Entraînement 101 – Varier les cadences de course
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Chronique marathon par Alain Bordeleau
Le marathonien Alain Bordeleau propose une chronique bimensuelle et, à partir du 26 juillet, les coureurs pourront suivre son plan d’entraînement structuré hebdomadaire jusqu’au marathon.
Dans notre premier article, nous avons suggéré aux débutants de commencer à courir en adoptant un rythme modéré, soit à environ 65 % du rythme cardiaque maximum. Si vous êtes un débutant, vous pouvez consacrer quelques mois à cette forme d’entraînement en ENDURANCE. Cette intensité vous permettra de « commencer sur le bon pied » la construction de votre base aérobique.
Il n’y a pas que les débutants qui ont avantage à courir à cette intensité. L’effort en endurance est la base même de l’amélioration de votre condition physique et de l’optimalisation de vos performances pour atteindre votre plein potentiel, à long terme. L’entraînement en endurance favorise le développement des capillaires, ce qui se traduira par une meilleure oxygénation de vos muscles à l’effort.
En course à pied, la clé de l’amélioration se résume à trois mots : constance, intensité, récupération.
La constance est la première qualité à acquérir et à cultiver. L’amélioration de votre niveau de forme et de vos capacités physiologiques demande de la persévérance, du temps et de la constance. Chaque entraînement que vous faites est important et apporte une brique additionnelle à la construction de votre condition physique.
L’intensité est synonyme de l’effort que vous produisez pour un entraînement donné. Identifions trois niveaux d’intensité à pratiquer lors de vos séances d’entraînement : ENDURANCE – ENDURANCE DE QUALITÉ – INTERVALLES.
ENDURANCE : on a déjà parlé du calcul de son intensité. (170 – votre âge = rythme cardiaque cible par minute, à plus ou moins 5 pulsations.) Représente de 80 à 85 % du volume total d’entraînement.
ENDURANCE DE QUALITÉ : un effort à intensité moyenne qui se rapproche de votre maximum aérobique et qui entraîne une amélioration significative de niveau de condition physique sans pour autant être taxant. (190 – votre âge = le rythme cardiaque maximal visé.) Représente de 10 à 15 % du volume total d’entraînement.
INTERVALLES : une forme d’entraînement à haute intensité qui est nettement plus exigeante. Il s’agit de plusieurs répétitions d’une distance donnée à haute intensité entrecoupées par une période de récupération relativement courte. Les intervalles peuvent varier de 200 mètres à un mile. À la fin de chaque répétition, la fréquence cardiaque se situe tout près du maximum. (210 – votre âge = le rythme cardiaque cible.) Pendant la période de récupération, la fréquence cardiaque doit redescendre entre 100 et 120 pulsations par minute. Représente de 5 à 10 % du volume total d’entraînement.
Il arrive qu’on se sente particulièrement bien pendant un entraînement. Quand cela arrive, certains sont tentés de pousser le rythme. Une bonne séance d’entraînement est une séance pendant laquelle vous avez respecté l’intensité qui vous deviez produire.
La récupération est souvent sous-estimée. Pourtant, c’est une composante importante de tout programme d’entraînement. Elle est aussi importante que chacun de vos entraînements. Un volume total d’entraînement trop élevé ou un trop grand volume d’entraînement à haute intensité sont deux facteurs qui mènent à une récupération inadéquate. Qui dit récupération déficiente dit blessure! Ce sera le sujet de notre prochaine chronique.
Bon entraînement!
