Mise en forme et nutrition des sports
Par manon-r
La nutrition des sports: De quoi s’agit-il?
Phénomène assez nouveau, la nutrition sportive se définit par l’application de stratégies alimentaires qui permettront d’optimiser les performances athlétiques. Plus simplement, ces stratégies vont améliorer l’état de santé en général et la récupération après l’effort ou une compétition, cette dernière étant très souvent négligée.
La fonction principale de la nourriture que nous ingérons est de fournir les nutriments essentiels aux processus qui soutiennent différentes fonctions vitales comme la digestion par exemple. Les nutriments sont des substances spécifiques que l’on trouve dans les aliments et qui ont pour but d’accomplir une ou plusieurs fonctions physiologiques ou biochimiques dans le corps humain. On peut diviser les nutriments essentiels en six grandes classes: hydrates de carbone, lipides, protéines, vitamines, minéraux et l’eau. Les performances d’un athlète dépendent principalement de deux facteurs: d’un côté la génétique et de l’autre les facteurs environnementaux comme le style de vie, l’entraînement, la nutrition et bien d’autres. Nous avons besoin de plus de quarante nutriments spécifiques en quantité variable afin d’accomplir des fonctions physiologiques diverses essentielles par exemple le transport de l’oxygène aux muscles par le sang (l’hémoglobine).
L’hémoglobine est en fait une combinaison plutôt complexe de protéines et de fer principalement (+vitamines et minéraux) qui accomplit la synthèse complète et la formation des cellules rouges du sang. En principe, les femmes du groupe d’âge 30-50 ans ont besoin de 18 mg de fer par jour et 46 g de protéines (basé sur une règle de 0.8g de protéines par kg de poids corporel). Il faut se rappeler que la nutrition sportive, principalement celle qui améliore la récupération après une compétition(donc un effort intense et prolongé) est très importante. Que faire après?
Bien se réhydrater (par petites quantités à la fois, une eau alcaline afin de récupérer les sels minéraux). L’eau aide à l’élimination des toxines. Un bon signe de réhydratation = urine claire. Plus tard un jus de vrais fruits et non une boisson aux fruits, pas de cola ou caféine après l’effort.
Détoxifier (élimination des déchets acides liés à l’exercice à l’aide de l’eau)
Reconstituer ses réserves de glycogène (yogourt à boire, fruits secs environ 30 minutes après la compétition)
Pendant le retour à la maison, un bol de céréales (ne conduisez pas en même temps!!)
Au prochain repas, prendre des sucres lents tels riz, pâtes, semoule, oeufs). Évitez les graisses.
