Renforcement musculaire Repousser la fatigue
Par Journal Accès
Chronique marathon Par Alain Bordeleau
Le marathonien Alain Bordeleau propose une chronique bimensuelle et, à partir du 26 juillet, les coureurs pourront suivre son plan d’entraînement structuré hebdomadaire jusqu’au marathon.
Tous les spécialistes vous le diront, il est important de maintenir un bon tonus musculaire tout au long de notre vie et, plus encore, quand le nombre des années commence à s’accumuler. Des muscles forts permettent d’accomplir avantageusement nos tâches quotidiennes. Mais en est-il aussi vrai pour les coureurs?
On a longtemps cru que pour les sports d’endurance, il n’y avait que le cardio qui comptait. Depuis, on a démontré que des muscles plus forts contribuent à l’amélioration et à l’optimalisation de la performance.
C’est ce qui nous fait dire que le travail en force devrait être une composante de votre entraînement hebdomadaire. Attention, par travail en force, on n’entend pas que vous devez nécessairement vous abonner au gym le plus près et que vous devez augmenter votre masse musculaire de façon spectaculaire.
Par contre, un travail de renforcement et de tonification musculaire est souhaitable et facile à intégrer à la fin de certaines séances d’entraînement sans tout chambarder votre routine.
Un minimum de deux séances hebdomadaires est nécessaire pour en ressentir les effets positifs et pas besoin d’y passer des heures. Dans une séance de 20 minutes, il y a amplement de temps pour faire un travail valable. Si vous êtes un peu serré dans votre horaire, vous pouvez couper un petit 10 minutes à votre séance de course. Les gains en force compenseront largement.
Avec la pratique, vous pourriez noter une légère augmentation de votre volume musculaire, vos muscles seront plus forts et aussi plus endurants.
En plus de grandement contribuer à la prévention des blessures sportives, le renforcement musculaire vous procurera plusieurs avantages : une amélioration de votre position de course; une foulée plus ample et plus dynamique; un gain de puissance dans votre poussée et une endurance musculaire accrue. Sans conteste, le plus grand gain est une meilleure tolérance à l’effort de longue durée, quelle que soit votre distance de compétition. Et traduit en langage de marathonien, vos jambes auront la force de maintenir le rythme dans la deuxième moitié de votre marathon.
Le renforcement musculaire est principalement un travail en endurance. Vous pouvez faire beaucoup sans appareil sophistiqué de musculation et en utilisant simplement le poids de votre corps.
Idéalement, vous devriez viser à faire deux à trois séries de 10 à 15 répétitions en fonction de l’exercice exécuté. La récupération entre chaque série devrait être de 1 à 2 minutes.
Avec la pratique, vous pourrez couper un peu sur la récupération. Si vous désirez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez toujours prendre des poids libres dans vos mains ou encore porter une veste lestée. Si vous n’avez jamais fait de tels exercices, nous vous recommandons d’y aller graduellement, exemple : commencer par une seule série.
Mettez l’accent sur des exercices qui favoriseront le renforcement du tronc et des membres inférieurs. En termes d’efficacité, priorisez les exercices qui impliquent des sauts. Ils sont les plus adaptés à la course à pied. Encore une fois, il est toujours important de progresser lentement quand on entreprend une nouvelle activité ou de nouveaux types d’exercices.
L’idéal est de consulter un spécialiste qui saura vous conseiller adéquatement en fonction de votre niveau de forme du moment.
Comme toujours, allez-y de façon graduelle et avec modération.
Bon entraînement!
