Sport et végétalisme: compatible?
Par Félix Côté
L’avis des experts
L’image d’une personne carencée, ou encore une inquiétude à l’égard de l’approvisionnement en protéines: voilà ce qui vient à l’esprit de bon nombre d’omnivores lorsqu’il est question de végétarisme ou encore de végétalisme. Le végétarisme exclut la consommation de chair animale, et le végétalisme exclut la consommation de tout produit ou sous-produit issu des animaux. Nous avons
interrogé à ce sujet deux expertes en la matière, toutes deux nutritionnistes.
«C’est sûr et certain que ça améliore la santé en général, déclare à l’égard d’une alimentation végétalienne Linda Montpetit, membre de l’Ordre professionnel des diététistes et nutritionnistes à Nutrisimple dans les Laurentides. Une alimentation végétalienne bien planifiée est a priori riche en vitamines et faible en mauvais gras, donc faible en gras saturés et en gras trans.»
La protéine, source d’énergie ou source de tracas?
Linda Montpetit modère le risque de déficience en protéines d’une alimentation végétalienne. «La carence en protéines, c’est le sujet de discussion qui revient le plus souvent lorsqu’il est question de végétalisme. Mais c’est plus un mythe qu’une réalité». Dans les faits, tous les aliments végétaux contiennent des protéines, et certains en plus grande quantité, telles les noix et les légumineuses par exemple.
Tous les tissus du corps humain se fabriquent et se régénèrent grâce aux protéines qu’apporte l’alimentation. Or, à défaut d’être une entité en soi, la protéine est en fait un assemblage d’acides aminés, dont certains sont essentiels afin de se synthétiser en protéines dans le corps humain.
Mélanie Mantha, Nutritioniste chez Vivaï et à la Clinique Sport Santé des Laurentides à Saint-Sauveur, affirme que la source d’énergie principale, surtout chez les sportifs, ce sont les glucides. Mais les protéines n’en demeurent pas moins essentielles. Il importe d’en varier ses sources au cours de la journée. «Ce n’est pas nécessaire qu’il y ait une combinaison dans chaque repas, mais c’est fortement recommandé de varier au courant de la journée ses apports en protéines», précise-t-elle. Par exemple, de l’avoine et des noix le matin, du quinoa le midi et de l’orge accompagnée de légumes verts et de légumineuses au souper.
Quoi surveiller?
Comme certains nutriments se font plus rares dans les produits végétaux, les végétaliens et les végétariens doivent porter une attention particulière à certains de leurs apports.
C’est notamment le cas de la vitamine B12, la seule à se retrouver exclusivement dans les produits animaux. Il importe aux végétaliens de pallier à toute carence, soit par un supplément ou encore en consommant de la levure alimentaire ou des boissons enrichies. Le calcium, tout comme la vitamine D, le zinc et les omégas-3 sont également à surveiller.
De plus, les femmes sont davantage à risque que les hommes à développer des carences en fer. Ce minéral responsable du transport de l’oxygène dans le sang se retrouve dans la plupart des aliments, mais lorsqu’il est non-hémique (issu des végétaux), il est moins bien absorbé que le fer hémique (issu de la viande, volaille et poisson).
Mélanie Mantha et Linda Montpetit recommandent toutes deux de jumeler la consommation d’aliments riches en fer avec celle d’aliments riches en vitamine C, afin d’en favoriser l’absorption.
Selon les deux expertes, afin d’éviter les carences, une alimentation variée ainsi qu’un bilan sanguin régulier sont de bonnes habitudes à adopter pour toute femme qui souhaite adopter un régime alimentaire végétarien et végétalien, tout en pratiquant un sport.
