La nutrition sportive
Par Journal Accès
Caroline Vinet, collaboration spéciale
Avec la popularité croissante des événements sportifs et la tenue prochaine du demi-marathon de Saint-Sauveur, je vous propose ici une chronique sur l’importance d’un bon ravitaillement préentraînement ou précourse.
Nutrition sportive 101 : Manger ou ne pas manger? Si oui, quand, quoi et quelle quantité? Fibres, protéines ou glucides? Liquide ou consistant? Les questions sont nombreuses et variées et plusieurs réponses peuvent être considérées dépendamment du type d’effort et de sa durée.
Les lèves-tôt qui aiment enfiler leurs running shoes dès la sortie du lit n’ont que très peu de temps pour engouffrer un goûter avant de prendre la porte pour le gym ou leur course matinale. S’ils arrivent à croquer quelque chose, grandes chances qu’ils n’aient pas le temps de tout digérer avant de commencer leur exercice et encore moins d’en absorber les bienfaits pour maximiser leurs performances. Il ne faut pas s’en faire accroire, quand le temps nous manque, nos choix alimentaires ne sont pas tellement judicieux et leurs conséquences ne sont pas tout à fait optimales. Alors que faire?
Exigeant très peu de digestion, rapidement absorbés et faciles à préparer, les smoothies sont l’option liquide à favoriser. Une bonne portion de glucides, sous forme de fruits frais, combinés avec des suppléments alimentaires tels que spiruline, ginseng ou encore maca pour maximiser l’énergie et minimiser l’inflammation. Si l’effort est davantage musculaire, une source de gras essentiel telle que le chia, le beurre de coco ou encore l’huile de lin pourra être ajoutée.
Pour une sortie de longue durée, un smoothie seul ne pourra suffire. Il faudra renouveler les réserves de sucre en cours de route afin de subvenir au besoin énergétique dépensé. Les dates Medjool farcies de beurre de noix de coco sont l’option chouchou de Brandon Brazier (auteur de Thrive Diet et Ironman canadien). Le smoothie pris avant de partir servira de carburant initial et une fois tous les sucres consommés, les dates viendront renouveler les ressources.
Pour maximiser les résultats lors d’une activité cardiovasculaire de longue durée, il est fortement recommandé de consommer une bonne dose d’électrolytes puisque la sudation risque de vider le corps de ses minéraux, appauvrissant ainsi son rendement physique. Un manque d’électrolytes pourrait également être la cause de crampes musculaires. Il est donc important de remplir sa réserve au moins une heure avant l’activité et même en continuité lors de l’activité. L’eau de coco et l’eau d’érable sont de bonnes sources naturelles.
Par le passé, plusieurs études favorisaient un repas de pâtes la veille d’une compétition en minimisant l’importance du déjeuner. Depuis, il fut prouvé que le corps ne conserve sa réserve glucidique que quelques heures; il est donc préférable de mettre l’emphase sur une alimentation sportive ciblée à court terme plutôt qu’à long terme.
Faites vos essais et composez votre combinaison gagnante!
Idéalement, on recommande de manger deux heures avant l’entraînement. Ce délai donne assez de temps pour une digestion complète et la métabolisation des nutriments consommés. Un repas contenant protéines et fibres pour rassasier, mais surtout riche en glucides pour soutenir le besoin énergétique de l’activité est recommandé.
Coup de coeur
Le déjeuner du sportif Juicy
½ tasse de quinoa
250 ml de lait de coco léger
100 ml d’eau d’érable
1 tasse de cubes d’ananas frais
1 c. à thé de vanille
1 c. à thé de miel
Mettre le quinoa dans une casserole, ajouter le lait de coco et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et cuire 10 minutes. Retirer du feu. Ajouter l’eau d’érable sans découvrir et laisser reposer pendant 5 minutes. Ajouter les autres ingrédients.
Des aliments simples, à digestion rapide, qui vous apporteront une dose importante de nutriments.
