Les quatre piliers pour vivre longtemps et en santé
La plupart des maladies, une fois déclarées, ne se guérissent pas. « La médecine a fait des grands bonds depuis un siècle, surtout pour les maladies aiguës [comme les infections]. Mais quand on parle de maladies chroniques, une fois qu’elles sont implantées, la plupart du temps, ce n’est pas possible de les renverser », explique le Dr Sébastien Perron. Dans son livre Ton médecin ne te guérira pas, il plaide pour un meilleur mode de vie, qui permet de vivre non seulement longtemps, mais surtout en santé. « Mieux vaut prévenir, parce qu’on ne peut pas toujours guérir. C’est ça l’avertissement que je voulais donner. »
Pour être en santé (et le rester), il faut d’abord s’appuyer sur quatre piliers, explique le médecin. Il suffit de bien manger, de bouger, de ne pas fumer, et de ne pas abuser de l’alcool. « En t’appuyant sur ces piliers, tu diminueras de 80 % ton risque de maladies cardiaques, de diabète et d’AVC. En plus, tu réduiras de 40 % celui de souffrir d’un cancer », écrit le Dr Perron.
Simple? Oui, mais difficile à mettre en pratique. Un de ces piliers est défaillant chez 80 % des adultes canadiens. Et deux le sont chez près de la moitié (46 %) d’entre nous.
Garder le train en gare
Le médecin compare la maladie chronique à un train. S’il est en gare ou qu’il s’apprête à partir, c’est possible (et plus facile) de le garder là indéfiniment. « Mais s’il a pris son élan, les dommages vont arriver. » Alors souvent, la seule solution est de prendre des médicaments : pas pour guérir, mais pour ralentir la progression de la maladie ainsi que ses impacts sur le reste de notre santé. Et comme tous les systèmes de notre corps sont interreliés, une première maladie peut en entraîner plusieurs autres.
« Renverser le diabète ou le cholestérol, par exemple, c’est possible. Par contre, ce n’est pas tant le médecin, mais le patient lui-même qui peut se guérir », insiste le Dr Perron. « Au début de la maladie, si tu changes ton mode de vie et ton alimentation, si tu perds du poids et que tu fais de l’activité physique, c’est possible de l’éliminer. »
Selon lui, les investissements en santé doivent aussi être faits différemment. « Sur les milliards du budget de la santé, moins de 3 % sont accordés à la prévention. Et 97 % vont aux traitements. On aurait tellement avantage à agir en amont. C’est payant d’investir en prévention », soutient-il.
Par ailleurs, le médecin rappelle qu’on vit vieux, mais « souvent, on passe les dernières années de notre vie malade. Et il y a moyen d’améliorer ça ». Comme citoyens, nous avons donc une responsabilité individuelle sur notre propre santé. « Qu’est-ce que je peux faire pour moi, pour avoir la meilleure vie possible ? Plus on investit tôt dans notre santé, mieux c’est. C’est comme les intérêts composés dans un compte de banque : il y a un effet cumulatif. »
Ainsi, au lieu de traiter les maladies séparément, on gagnerait à revenir aux racines : les bonnes habitudes de vie.
Nous sommes des gourmands paresseux
Mais si on connait bien ces habitudes, pourquoi est-ce si difficile de les appliquer ? « Ça ne nous semble pas assez magique. On essaie de chercher des choses plus compliquées. Il y a tellement une industrie qui se développe autour des suppléments alimentaires, se faire dorloter dans un spa, les cures de détox, les shakes et les smoothies, etc. Mais c’est beaucoup plus simple qu’on pense. Ça n’a pas à être compliqué », répète le Dr Perron.
Aussi, on a dénaturé notre environnement, surtout avec la révolution industrielle. On n’a plus besoin d’être actif physiquement pour chasser, cueillir et pêcher notre nourriture, ni pour labourer les champs. Et au lieu d’être restreints dans la quantité de calories qu’on consomme, on est plutôt exposés à une surabondance.
Enfin, « on a été programmés et formatés pour être gourmands et paresseux », explique le médecin. Ces deux traits ont permis aux humains de survivre les conditions difficiles et les famines du passé. Mais aujourd’hui, ils nous nuisent, alors qu’on accumule des graisses pour des disettes qui n’arrivent jamais.
Savoir ce qu’on mange
C’est pourquoi nous sommes programmés pour aller chercher l’aliment le plus calorique possible, indique le Dr Perron. « Et l’industrie alimentaire se sert de ces réflexes-là, avec des produits calorifiques, gras, salés et sucrés. Mais ça nous nuit. »
Pour mieux manger, il faut donc éviter les aliments transformés et préparés. À la place, mangez des aliments les plus simples possibles : une pomme plutôt qu’une compote, ou du pain de blé entier plutôt que du pain blanc. Cuisiner, surtout, est incontournable, croit le médecin. Déjà, vous choisissez vos ingrédients et leur quantité. En assaisonnant au goût et en préparant vous-mêmes vos repas, vous serez plus conscient de ce que vous mangez. Les repas seront aussi plus satisfaisants.
Mais selon le Dr Perron, il faut aussi modifier notre environnement, comme nos épiceries, pour rendre plus accessibles et faciles les bons choix. Il rappelle qu’en 100 ans, la consommation de sucre est passée de 5 à 40 kg par habitant par année. La consommation de viande, elle, a augmenté de 250 % en 50 ans. « C’est clair, pourtant : ceux qui consomment des protéines animales sont en moins bonne santé générale et ont plus de mortalité que ceux qui consomment des protéines végétales. Mais ce n’est pas dans notre culture, qui est centrée autour de la viande. Cuisiner des haricots ou des lentilles n’est pas un réflexe chez la majorité des gens », illustre-t-il.
D’ailleurs, notons que 60 % des Canadiens ne mangent pas au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Pourtant, selon le nouveau Guide alimentaire canadien, les fruits et légumes devraient composer la moitié de nos repas.
Rester actif
Le Dr Perron rappelle qu’être en santé, c’est bien plus que ne pas être malade. C’est aussi se sentir bien dans sa peau, sa tête, sa communauté et son environnement. « On le voit très bien en santé mentale. L’activité physique est aussi efficace pour contrôler la dépression que des médicaments. »
Rester actif est donc essentiel, surtout avec l’âge. Selon une étude québécoise récente, 20 % des aînés de 65 ans et plus vont tomber une fois par année. « Ce n’est pas banal, surtout qu’ils ont une chance sur trois de se retrouver en CHSLD. » Le médecin rappelle que notre corps est bâti sur le modèle « use it or lose it ». On l’utilise, ou on le perd. « C’est vrai pour les muscles, les os, le système cardiovasculaire. Notre cerveau aussi est fait comme ça. »
Ainsi, marcher 10 000 pas par jour réduit de 50 % le risque de problèmes cognitifs comme la démence. Cependant, il n’est pas nécessaire d’en faire autant pour voir des effets positifs, indique le Dr Perron. Chaque effort compte. « J’ai des patients qui ont de la misère à mettre un pied devant l’autre. Je leur dis : « Sortez juste 15 minutes dehors. Marchez à votre rythme. De jour en jour, vous allez voir une amélioration. » Je les revois quelques semaines plus tard et ils sont transformés. Les résultats sont vraiment rapides. »
Rester en santé, c’est simple ! Mais ça demande des efforts.
Bien manger
- Éviter les aliments transformés et préparés;
- Cuisiner soi-même;
- Préférer les aliments les plus simples possibles;
- Mettre les fruits et légumes au centre de votre alimentation : ils devraient composer 50 % de vos repas;
- Préférer les protéines végétales (lentilles, haricots, etc.) aux protéines animales.
Bouger
- Faire 150 minutes d’activité physique par semaine, par tranches d’au moins 10 minutes;
- Bouger aide votre santé physique, mais aussi votre santé mentale.
Ne pas fumer
- Arrêter de fumer est LA décision qui aura le plus d’impact sur votre santé.
Ne pas abuser de l’alcool
- Les femmes devraient se limiter à 2 consommations par jour, et à 10 par semaine;
- Les hommes devraient se limiter à 3 consommations par jour, et à 15 par semaine;
- Une consommation, c’est 341 ml de bière à 5 %, ou 142 ml de vin à 12 %;
- On ne boit pas tous les jours !
S’appuyer sur les quatre piliers permet de :
- Réduire de 80 % les risques de maladies cardiaques, de diabète et d’AVC;
- Réduire de 40 % les risques de cancer;
- Augmenter son espérance de vie de 10 à 15 ans.
