Passer pour la première fois à une plus longue distance
Par Rédaction
CHRONIQUE Marathon P’tit Train du Nord
Auteur : Jean-François Harvey
Ostéopathe et kinésiologue, Auteur Courir Mieux et Courir Mieux 2
Tel un explorateur qui navigue pour la première fois vers une terre inconnue, le coureur qui s’aventure vers son premier marathon doit avoir une certaine dose de détermination, de curiosité et de préparation, pour ne pas dire de naïveté.
Si vous êtes de ceux qui sont inscrits pour un premier marathon ou demi-marathon cet automne, il est bon d’être au courant de certains points pour maximiser vos chances de vivre une belle expérience rendu au jour J. Tout d’abord, passer du 10 km au 21.1 km représente un défi supérieur à celui de passer du 5 km au 10 km. Et la marche à franchir pour passer du 21.1 km au 42.2 km est encore plus grande ! Pourtant, à chaque palier, on pourrait se dire qu’on ne fait que doubler la distance. Or, plus vous allongez la distance, plus la marge d’erreur dans votre préparation s’amincit. Une blessure en cours de route a alors bien plus de chances de faire dérailler votre plan.
Raison #1: Vous devez, pour parcourir des distances plus longues, augmenter votre charge d’entraînement. Logique. Mais pas facile, quand on sait que la course à pied est particulièrement exigeante pour votre mécanique corporelle. Les inconforts et blessures sont davantage à redouter.
Raison #2 : La distance visée est plus élevée par rapport à votre volume d’entraînement hebdomadaire et à votre longue sortie. Par exemple, un coureur qui s’entraîne pour un 5 km peut facilement faire 40 km par semaine. Son volume hebdomadaire est donc huit fois plus élevé (40 km vs 5 km) que sa distance de course visée. Pour un marathon, son volume hebdomadaire passera à environ 80 à 120 km, ce qui est seulement deux à trois fois plus élevé que la distance marathon. De plus, il est rare que les coureurs arrivent à accomplir la distance marathon à l’entraînement. À la ligne de départ, il restera toujours un doute, une zone grise inconnue et des questionnements : comment vais-je arriver à faire ces dix derniers kilomètres? Vais-je frapper le fameux mur? Vais-je au moins le voir pour tenter de passer à côté? Pour le demi-marathon, la question se pose moins, car la majorité des coureurs arrivent à l’entraîne-ment à faire une longue sortie, entre 15 et 21 km.
Stratégies et conseils
Voici quelques conseils qui pourraient vous aider à optimiser votre expérience. Tout d’abord, il est de mise de réussir à suivre un programme d’entraînement complet pour une distance (par exemple le demi-marathon), et ce sans blessure, avant d’envisager doubler la mise. Également, l’entraînement croisé (vélo, patin, natation…) peut s’avérer un bon allié pour arriver à avoir une charge d’entraînement suffisante. Même si l’accent est mis sur la course, il est très bon d’avoir une part d’entraînement croisé allant jusqu’à 50%. Une autre bonne stratégie est de mettre l’accent sur l’augmentation de la durée des entraînements (entre autres la fameuse longue sortie du weekend) plutôt que sur les entraînements par intervalles. On diminue ainsi la difficulté de l’entraînement et on augmente la possibilité de bien récupérer. Si vous faites des intervalles, assurez-vous d’en faire un maximum près de votre vitesse de course visée. Et finalement, c’est toujours une bonne idée de faire une partie de votre entraînement sur le parcours de course. Le jour venu, l’explorateur en vous se sentira plus en confiance. Au final, l’inconnu sera maintenant connu, et vos limites seront surpassées. Bonne chance à tous!
