5 conseils clés d’entraînement pour éviter les blessures en course à pied!
Par Rédaction
Chronique par Julie Thibault (Physiothérapeute)
Une des craintes du coureur à l’approche d’un événement de course tant attendu est définitivement d’être ralenti par une douleur ou une blessure. Voici donc les conseils d’une physiothérapeute experte dans la prévention des blessures musculo-squelettiques en course à pied qui vous permettront d’atteindre vos objectifs tout en minimisant les risques de blessure.
Écouter son corps
Une des choses les plus importantes est de bien écouter les messages que notre corps nous envoie. Parfois, il peut nous arriver de sentir des inconforts pendant ou après un entraînement, mais qui finissent par disparaître rapidement. Nous ne voulons pas que ces douleurs réapparaissent et persistent lors de chaque entraînement.
Pour cela, il est préférable de consulter rapidement un professionnel de la santé pour corriger le tir tout de suite plutôt que de laisser traîner une douleur récurrente qui pourrait se transformer en blessure. Le professionnel pourra vous conseiller sur l’adaptation de vos entraînements et vous fournir des exercices ou prodiguer des traitements spécifiques à votre condition. Certains physios sont également formés pour faire l’évaluation de votre patron de course sur tapis roulant afin d’y apporter des modifications au besoin à titre préventif ou pour régler une problématique.
Fréquence des sorties de course
Il est très important d’avoir une fréquence de sorties d’environ quatre à six fois par semaine. Il est préférable de sortir souvent, mais moins longtemps que de sortir une fois par semaine pour tenter de faire une longue distance. Si votre condition ne permet pas de sortir aussi régulièrement, vous pourriez temporairement vous entraîner différemment (ex : vélo ou natation). Dans un objectif de prévention des blessures, si on ne tolère pas tous nos entraînements, il serait préférable de réduire la durée et la vitesse de chaque sortie, mais de ne pas diminuer la fréquence optimale expliquée ci-haut.
La cadence
Lors de vos entraînements, prenez le temps de calculer votre cadence. Celle-ci représente le nombre de pas par minute effectués. Les études démontrent qu’avoir une cadence supérieure à 170 pas par minute réduit le risque de blessure tout en minimisant la force d’impact au sol. Chez certains coureurs qui présentent des douleurs, on remarque souvent des cadences trop basses, autour de 150-160 pas/minute. Afin d’augmenter la cadence, l’utilisation d’un métronome lors de quelques entraînements peut s’avérer très utile. Garder en tête l’idée de faire des plus petits pas en courant est aussi un truc utile. Finalement, il faut bien comprendre qu’augmenter sa cadence ne signifie pas courir plus vite!
Surface de course
Le corps s’adapte à tout changement, si celui-ci est effectué progressivement. Si vous ne vous entraînez que sur un tapis roulant et que votre événement de course est à l’extérieur, vous augmentez vos risques de blessure. Il est important que la surface sur laquelle vous faites vos entraînements réguliers soit similaire à la surface sur laquelle vous désirez performer en situation compétitive. De même, le dénivelé doit aussi être pris en considération.
La progression
La progression dans vos entraînements est le dernier point clé. Ce n’est pas parce que vous avez terminé votre dernière saison de course en effectuant un demi-marathon que vous pouvez recommencer après quelques mois d’arrêt avec une sortie de 12 km!
Il est recommandé de varier ses sorties de course en termes de distance et de vitesse tout en effectuant une progression de semaine en semaine. Pour être plus précis, on parle ici d’augmenter son volume de course de 10 % par semaine. Plusieurs plans d’entraînement élaborés par des professionnels sont disponibles en ligne selon vos objectifs. De plus, vous pouvez compléter votre entraînement avec des exercices de renforcement et d’étirement. Cependant, il faut se souvenir que LE meilleur entraînement pour la course est de sortir courir!
Allez! Bon entraînement et entourez-vous de bonnes personnes-ressources au besoin!
