Cinq clés pour prévenir les blessures de course
Par Journal Accès
Chronique du Marathon du P’tit Train du Nord
Jean-François Harvey, collaboration spéciale
Selon les différentes études sur le sujet, 30 à 70% des coureurs se blessent en courant dans une année. Ce pourcentage est plus élevé que pour d’autres sports d’endurance comme le cyclisme ou le ski de fond. Voici cinq clés pour arriver à vous éloigner du pétrin.
Soyez à l’écoute des signes et symptômes
Dans la mentalité de plusieurs coureurs, il est normal d’avoir des inconforts en courant. Vrai que la course n’est pas l’activité la plus facile et que des tensions peuvent être ressenties. Toutefois, si ces sensations font en sorte de ralentir ou modifier votre façon de courir, ou encore de marcher entre les courses, il y a un problème. Et si la douleur ne part pas ou même augmente avec le temps, considérez de consulter un médecin ou un thérapeute qui pourra vous évaluer.
Soyez conservateur
Vous avez une douleur au tendon d’Achille apparue depuis votre longue sortie du week-end. Vous vous demandez si vous devez courir deux jours plus tard. Dans le doute, soyez plus conservateur que pas assez. Dites-vous que vous ne perdrez pas toute votre forme en manquant un ou deux entraînements. Et si possible, remplacez vos entraînements de course par de l’entraînement croisé (vélo, natation, patin à roues alignées…). De cette façon, vous donnerez une chance à votre corps de récupérer tout en conservant ou même en améliorant votre condition cardio-vasculaire.
Augmentez et diminuez
On entend souvent qu’il faut augmenter la charge d’entraînement (volume X intensité) de maximum 10% par semaine. Ne prenez pas cela comme une règle absolue, mais assurez-vous de laisser le temps à votre corps de s’adapter au stress mécanique procuré par la course. Personne ne peut augmenter son entraînement chaque semaine indéfiniment. Il faut donc diminuer parfois pour mieux rebondir ensuite. Une approche intéressante est d’augmenter l’entraînement pendant trois semaines puis de diminuer pendant une semaine, pour recommencer ensuite le cycle.
Renforcez-vous
La science est claire là-dessus: les exercices de renforcement, plus que les étirements, permettent de prévenir les blessures. Or, la majorité des coureurs négligent encore cet aspect. C’est très bien de courir trois à cinqfois par semaine. Si vous y arrivez régulièrement, vous avez énormément de mérite! Mais sachez que vous allez mieux profiter de votre course et même augmenter votre performance en ajoutant une routine de renforcement deux ou trois fois par semaine. Si vous aimez passer deux heures au gym, tant mieux pour vous. Mais une routine bien condensée de 15 à 30 minutes peut très bien faire l’affaire. On en profite pour renforcer les abdominaux profonds, le plancher pelvien (à la base de votre bassin), les cuisses, les mollets et les fessiers, sans oublier le haut du corps, qui a son importance en courant. Ne vous inquiétez pas à propos de la prise de masse musculaire. Il faut normalement beaucoup d’effort afin d’y arriver, même pour ceux qui recherchent spécifiquement ça.
Consultez en prévention
Vous avez mal et ne savez pas quoi faire. Un ami coureur vous conseille son thérapeute, qui pourrait vous voir… dans un mois. N’attendez pas que le feu soit pris pour consulter un thérapeute. C’est une bonne idée de consulter en prévention, pour faire un bilan musculo-squelettique (un bon check-up) et s’assurer que vos articulations et muscles fonctionnent bien. Pour cela, allez voir un physiothérapeute ou un ostéopathe (puisque la majorité des médecins ont plutôt une approche curative), en vous assurant du sérieux de sa formation et en vérifiant s’il connaît bien la course à pied.
En terminant, il n’y a rien de plus frustrant pour un coureur que d’être privé de son activité préférée en raison d’une blessure. Occupez-vous de votre corps et vous pourrez en profiter encore plus!
Info: www.marathondupetittraindunord.com/entraicircnement.html
Jean-François Harvey est ostéopathe, kinésiologue et auteur de Courir mieux.
Rachelle-Béry Saint-Sauveur, fière commanditaire
du Marathon du P’tit Train du Nord.
