Course à pied : 8 erreurs à éviter

Par Dre Emmanuelle Dion – chiropraticienne à Mirabel 

Chronique – En collaboration avec le Marathon P’tit Train du Nord

La course à pied n’a jamais été aussi populaire qu’en ce moment. Les gens la choisissent souvent comme forme d’entraînement pour sa convivialité : c’est simple, pratique et peu coûteux. Mais attention, la course à pied comporte son lot de risques. Il est primordial d’adopter une bonne technique, sinon le risque de blessures et d’usure prématurée est accru. Voici quelques conseils généraux et les principales erreurs observées.

Technique de course

La course à pied est une habileté motrice de base. Il n’y a pas de consensus dans la littérature, et différentes méthodes sont proposées. Une chose est certaine : une seule méthode ne peut être optimale pour tous.

Conseils généraux :

• Le regard est vers l’avant.
• La tête et les épaules sont détendues.
• Les poings sont légèrement fermés.
• Les bras sont près du corps et effectuent un mouvement avant/arrière.
• Les hanches sont projetées vers l’avant et le tronc légèrement incliné vers l’avant.
• Le pied est déposé sous les hanches en tirant le sol vers l’arrière.

Les erreurs les plus communes

1. Mouvement vertical excessif : Le déplacement vertical (en bondissant vers le haut) est une dépense énergétique non nécessaire. Ce déplacement doit être réduit autant que possible.
2. Foulée trop longue : Le pied doit être déposé sous le centre de masse, le tibia devrait être complètement perpendiculaire au sol. Il est souhaitable de raccourcir la foulée (ou l’enjambée) afin de diminuer son angle (stride angle).
3. Foulée trop lente : La fréquence optimale de foulée est d’environ 180/minute.
4. Attaque du talon : Une trop grande attaque du talon représente une perte d’énergie et même un freinage. L’angle de dorsiflexion (angle entre le pied et le sol, ou « toe lift angle ») devrait être le plus petit possible.
5. Inclinaison vers l’arrière : Il est souhaitable de se pencher légèrement vers l’avant, mais sans fléchir le tronc.
6. Mauvais mouvement des bras : Attention aux mouvements horizontaux (gauche/droite). Les bras devraient effectuer un mouvement avant/arrière et ne devraient pas dépasser le tronc en avant.
7. Flexion du genou insuffisante : Attention aux jambes en pendule. Une flexion du genou est nécessaire aux mouvements de course.
8. Angle d’adduction trop important : Attention de ne pas croiser les jambes sur une ligne centrale (cross-over angle). Les pieds devraient être déposés à la largeur du bassin.

Si vous vous blessez ou si la douleur persiste plus longtemps que vos courbatures habituelles, consultez votre chiropraticienne sans tarder. Bonne course !

Références :

Goss DL, Gross MT, A review of mechanics and injury trends among various running styles, US Army Med Dep J.; 2012 : Jul-sep : 62-71.