Quelques petits trucs pour mieux récupérer
Par Rédaction
Chronique du Marathon du P’tit Train du Nord
Par Alain Bordeleau, collaboration spéciale
Olympien – Président du Marathon du P’tit Train du Nord
Après avoir fourni un effort intense à l’entraînement ou après une épreuve sportive comme la course à pied, le corps a besoin de récupérer. Que peut-on faire pour activer et optimiser cette récupération ?
Voici quelques petits trucs qui vous aideront à mieux récupérer après une course.
Retour au calme
Le lendemain d’une compétition, qui n’a jamais ressenti de raideurs musculaires dans les jambes ? Ces raideurs proviennent de l’accumulation de l’acide lactique produite dès qu’on fait un effort intense et prolongé. Un retour au calme est le premier et le meilleur outil pour éliminer l’acide lactique. Cinq à dix minutes de marche ou de course à très basse intensité suffisent. Pour maximiser les résultats positifs, le retour au calme doit se faire dans les minutes qui suivent la compétition.
Linge sec et chaud
L’effort physique engendre une augmentation de la température du corps qui généralement se traduit par une sudation plus importante. Il donc normal que votre linge soit trempé à l’arrivée d’une course. Et comme la température du corps redescend rapidement après un effort physique, il est important de rester bien au sec en changeant de vêtement. Si la température est fraîche ou froide, il faut mettre du linge chaud et se couvrir convenablement.
Hydratation
Si l’hydratation est importante pendant une course, elle l’est tout autant après l’effort. Dans la demi-heure qui suit votre course, il est recommandé de boire de l’eau ou une boisson énergisante contenant des électrolytes. La couleur de votre urine est un bon indicateur pour savoir si vous êtes suffisamment réhydraté. Plus elle est claire, mieux c’est !
Étirements
Quelques étirements ne sont pas interdits. Par contre, il faut rester prudent. Après une course, il est normal de ressentir ses muscles fatigués et raides. C’est dû à de petites déchirures musculaires mineures qui se produisent pendant l’effort. Si vous faites de petits étirements, assurez-vous qu’ils soient légers et surtout sans douleur. Trouvez un endroit calme, tenez l’étirement de 10 à 20 secondes, prenez de grandes inspiration et expirations. Vous ne devriez ressentir aucune douleur.
Bain ou douche froide
Immerger ses jambes dans un bain d’eau froide ou les arroser avec une douche pendant quelques minutes est un autre excellent moyen d’activer la circulation sanguine pour aider à la récupération. Une température entre 8 et 15 degrés est suffisante pour obtenir le résultat voulu.
Massage
Un bon massage est une autre option pour aider bien récupérer. Il favorise l’élimination de l’acide lactique. Bien sûr, il faut apporter une attention toute spéciale aux jambes mais un massage complet activera la récupération. Si vous n’avez pas la chance de recevoir un massage, il est possible d’utiliser un rouleau à massage et de frotter toutes les parties de votre corps.
Sommeil
Une bonne nuit de sommeil est toujours salvatrice, spécialement après un effort intense. Il faut aller au lit quand vous vous sentez fatigué tout en essayant de respecter votre horaire habituel. Et évitez de vous coucher l’estomac plein. Bonne récupération !
